营养配餐
作者:zgkjw 发布日期:2009年03月10日
 
 营养配餐在国外十分普遍,但在国内却尚未引起人们重视。
  营养配餐,就是按人们身体的需要,根据食品中各种营养物质的含量,设计一天、一周或一个月的食谱,使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理,即达到均衡膳食。简单讲,就是要求膳食结构多种多样,谷、肉、果、菜无所不备。
  热能是生命活动的热源,缺少热能,人体中血糖下降,就会感觉疲乏无力,进而影响工作、学习的效率,但热能贮存过多,会使人体发胖,也会引起多种疾病。
  蛋白质是人体最需要的营养物质之一,人体的一切器官、细胞都是由蛋白质所构成,人体蛋白质平均每80天就要更新一半。因此,摄入蛋白质不仅是儿童、青少年身体成长的需要,也是成年人的需要。
  均衡膳食首先要满足人体对热量的需要,三大产热营养素在总热量中的百分比应当是:蛋白质10%~15%,脂肪20%~30%,碳水化合物55%~65%。
  均衡膳食还包括各种维生素和矿物质的摄取量。只有营养结构合理,身体才能健康。要进行营养配餐,首先要了解各种食物的营养成分及其含量,然后根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要,选择搭配食物,进行合理烹调。其次,每天三餐总食量的分配,按3:4:3的比例较为合理,即早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%。
  (1)主食类国人的主食为谷物,是热能的主要来源,应占食物热能的60%左右。由于各种谷物中所含营养成分不尽相同,而且经过稻加工的食品虽然口味较好,但营养素损失很多,因而对于粮食的摄入原则应该是粗细搭配,并尽可能吃新鲜粮食。每天进食量的多少,可根据活动量而有所不同。一般以400克一600克为宜。其余热能由鱼、肉、蛋、奶等副食品提供。但总热能不能超过标准,否则将引起体重超重。
  (2)蛋白类鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。那么哪种食物含的蛋白质较高?我们每天吃多少为宜呢?我们不仅要看食物中蛋白质含量的高低,而且要看它是否容易被人体消化吸收和利用。蛋、奶类不仅蛋白质含量高而且非常容易被消化吸收,因而是很好的蛋白质来源。
  但是蛋、奶不能代替肉类,因为动物肌肉中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用。因而从补铁的角度说,吃瘦肉的意义很大。豆类含有丰富的蛋白质,其蛋白质的氨基酸比例接近人体需要,是高质量的蛋白质,而且豆类还含有不饱和脂肪酸,对降低血脂有一定作用。总的说来,蛋白质的来源应该广泛,不可偏食。
  蛋白质是人体必需的营养素,但也不可食之过量。营养学家建议,正常人每天应摄入50克一100克禽畜瘦肉或鱼肉;50克一100克豆制品;1—2个鸡蛋及1杯牛奶。
  (3)蔬菜、水果类人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自蔬菜和水果。新鲜蔬菜含有大量人体必需的营养成分,但各种蔬菜的成分及其含量各有不同,所以要经常换吃不同莱种或几种菜炒在一起吃,可以使营养素相互补充。
  水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类,有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动,减少胆固醇的吸收,有降血胆固醇的作用。正常人每天摄入的新鲜蔬菜量应大于400克,水果量应大于200克。水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。
  (4)油脂类有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高,吃了容易得动脉硬化、冠心病,而害伯吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有很多重要的生理功能,如给机体提供热能,促进脂溶性维生素的吸收,提供不饱和脂肪酸等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高,所以要适当多吃植物油,少吃动物油。油脂每天摄入量按每公斤体重1克为宜,其中25克为烹调油。
  总之,长期缺乏或过多食用上述任何一类食物都不利于健康。要保持身体的健康,平衡饮食是必要条件,要做到达—点只需记住一句话:充分摄入各种新鲜食品。 果类、油脂类。
 
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